Nội dung giáo trình luyện thi HSK 7 HSK 8 HSK 9 theo tiêu chuẩn mới

Giáo trình luyện thi HSK 7 HSK 8 HSK 9 ChineMaster HSK 9 cấp, toàn bộ kiến thức tiếng Trung trong chuyên đề luyện thi HSK online được Thầy Vũ chia sẻ miễn phí cho các bạn học viên tham khảo và luyện thi mỗi ngày. Chỉ cần các bạn truy cập vào hệ thống của ChineMaster thì có thể dễ dàng tìm kiếm được vô số kiến thức bổ ích từ Thầy Vũ, từ đó chúng ta hãy lên kế hoạch luyện thi thật hiệu quả cho bản thân mình nhé. Bên cạnh phương pháp học tập trên website các bạn còn có thể sử dụng Skype, Tumblr, Pinterest, Twitter để học tiếng Trung miễn phí. Chúng ta hãy lựa chọn cho mình một phương án tiện dụng nhất để học tiếng Trung tại nhà cùng Thầy Vũ nhé, chúc các bạn học viên có những trải nghiệm thật bổ ích.

Không chỉ cung cấp cho các bạn kiến thức HSK Thầy Vũ còn chia sẻ đến chúng ta những kiến thức liên quan đến tiếng Trung như bộ giáo trình tiếng Trung theo tiêu chuẩn mới ở link bên dưới.

Giáo trình tiếng Trung tự học tại nhà miễn phí

Nếu các bạn muốn tìm hiểu thêm về trung tâm ChineMaster thì có thể ấn vào link bên dưới để nắm được những thông tin cơ bản của trung tâm, và lựa chọn cho mình một khóa học phù hợp nhất.

Trung tâm tiếng Trung Quận 10 TPHCM

Trung tâm tiếng Trung Quận Thanh Xuân Hà Nội

Để củng cố lại kiến thức cũ trước khi vào bài mới các bạn hãy ấn vào link bên dưới nhé.

Dịch tiếng Trung HSK 7 HSK 8 HSK 9 online cùng Thầy Vũ

Sau đây là nội dung bài giảng hôm nay, các bạn hãy chú ý theo dõi và ghi tiếp nội dung quan trọng vào vở nhé.

Giáo trình luyện thi HSK 7 HSK 8 HSK 9 ChineMaster HSK 9 cấp

Nội dung chuyên đề Giáo trình luyện thi HSK 7 HSK 8 HSK 9 ChineMaster HSK 9 cấp ChineMaster.

Giáo trình luyện thi HSK 7 HSK 8 HSK 9 ChineMaster HSK 9 cấp là nội dung giáo án Thầy Vũ thiết kế dành cho các bạn học viên Trung tâm tiếng Trung ChineMaster Hà Nội TP HCM Sài Gòn dựa trên nền tảng kiến thức tiếng Trung HSK trong bộ giáo trình tiếng Trung ChineMaster.

12-3-30 跑步机锻炼现在在 TikTok 上风靡一时，它有一些合法的好处。然而，它不是减肥或一般健身的灵丹妙药，所以如果你想试一试，重要的是要满足你的期望并安全地适应它。

同样重要的是：虽然 Giraldo 和她的许多追随者似乎喜欢 12-3-30，但它可能不是你的一杯茶。没关系。布鲁克斯说：“并不是每个人都会从这项活动中获得那种情绪高涨。”好消息是，您可以尝试许多其他练习。

“如果有人问我，最好的锻炼是什么？我的回答总是你会经常做的任何一项，”汉密尔顿说。 “找到你喜欢的事情并去做。”

这个版本的高强度趋势也有很多好处。试试我们的 30 分钟在家锻炼，然后自己找出答案。

高强度间歇训练或 HIIT 之所以受欢迎，是因为它有效——这种类型的运动是围绕 Pylometric 动作（想想跳蹲和波比跳）和剧烈的爆发力而建立的。它会增加并保持您的心率加快并在更短的时间内燃烧更多脂肪，但它也会对脊柱和关节造成严重压力。进入 HILIT：高强度、低影响的训练。它在心率、卡路里燃烧和肌肉疲劳方面很激烈，但对关节的影响很小。 （游泳是 HILIT 锻炼的一个很好的例子。）

“为了从你推动自己时所造成的生理变化中获益，你必须退后一点，让你的肌肉和结缔组织有时间愈合，” CSCS 的 Sarah Revenig（如图所示）解释说。纽约市 Soho 力量实验室的培训师。否则你会让自己筋疲力尽和潜在的伤害。

考虑 HILIT 锻炼的一个好方法是，您的心率正在上升，但您的双脚始终着地。准备好了吗？ Revenig 专门为健康设计了一项锻炼计划。

双脚分开站立，与臀部同宽，双手各握一个哑铃并放在两侧。膝盖略微弯曲，臀部向前铰链，直到躯干在 45 度之间并与地板平行，哑铃悬挂在肩膀下方，手腕朝内。将哑铃划到肋骨旁边，将肘部向后拉直，并保持手臂紧贴两侧。慢慢降低重量回到开始。

双脚分开与肩同宽站立。左脚向前迈一大步，右脚向后一大步。保持前脚跟平坦并降低成弓步，将膝盖向后拉向地板。在你的后膝盖接触地面的地方停下来。暂停一秒钟，然后恢复站立。

站直，双脚分开与肩同宽，将哑铃放在两侧，使手掌相对。将哑铃卷曲到 90 度角，然后保持。然后继续将右手卷曲到肩高，在顶部暂停，然后降低到 90 度角，然后在左侧重复。

双脚并拢站立，双臂伸直，双手合十放在胸前。向左迈出一大步，立即降低成弓步，臀部向后下沉并弯曲左膝盖以直接与左脚保持一致。保持右腿伸直但不要锁定，双脚指向前方。左脚蹬地伸直左腿，左脚在右脚旁边踩，然后返回开始。在相反的一侧重复。

双脚分开与肩同宽站立，手腕与肩同高，双手各拿一个哑铃，手掌朝前。开始将哑铃举过头顶，在 90 度处暂停。然后继续按压直到手臂伸展。返回开始。

仰卧，双腿弯曲成 90 度角，膝盖高于臀部。保持手臂伸直，使其垂直于地板。接合核心并伸直右腿，使其与地面成一直线，同时向后伸展左臂，使二头肌靠近耳朵。返回开始，然后在另一侧重复。

仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，手掌朝下。抬起左腿与地板成直角。将臀部和臀部抬离地板。弯曲左脚，并通过右脚跟按压；保持 60 秒。降低臀部和臀部几乎到地板;然后抬起来。下降和提升 20 次；然后换边。

从四肢着地开始，手腕直接在肩膀下方，脚趾放在地板上。在吸收腹肌和伸直腿的同时，一只脚向后退，然后另一只脚向后退。用手将地板推开。你的身体应该从肩膀到脚跟形成一条直线。

从前臂木板姿势开始：肘部弯曲并直接位于肩膀下方，手掌平放在地板上，双脚分开与臀部同宽。保持平板支撑 30 秒。将左手推离地面并向右滚动——堆叠臀部、膝盖和脚——并保持 30 秒。回到中心；在对面重复。在不握住木板的情况下，每侧再做 10 次翻转。

Phiên âm tiếng Trung HSK cho giáo án Giáo trình luyện thi HSK 7 HSK 8 HSK 9 ChineMaster HSK 9 cấp.

12-3-30 Pǎobù jī duànliàn xiànzài zài TikTok shàng fēngmí yīshí, tā yǒu yīxiē héfǎ de hǎochù. Rán’ér, tā bùshì jiǎnféi huò yībān jiànshēn de língdānmiàoyào, suǒyǐ rúguǒ nǐ xiǎng shì yī shì, zhòngyào de shì yào mǎnzú nǐ de qīwàng bìng ānquán de shìyìng tā.

Tóngyàng zhòngyào de shì: Suīrán Giraldo hé tā de xǔduō zhuīsuí zhě sìhū xǐhuān 12-3-30, dàn tā kěnéng bùshì nǐ de yībēi chá. Méiguānxì. Bùlǔkèsī shuō:“Bìng bùshì měi gèrén dūhuì cóng zhè xiàng huódòng zhōng huòdé nà zhǒng qíngxù gāozhàng.” Hǎo xiāoxī shì, nín kěyǐ chángshì xǔduō qítā liànxí.

“Rúguǒ yǒurén wèn wǒ, zuì hǎo de duànliàn shì shénme? Wǒ de huídá zǒng shì nǐ huì jīngcháng zuò de rènhé yī xiàng,” hànmì’ěrdùn shuō. “Zhǎodào nǐ xǐhuān de shìqíng bìng qù zuò.”

Zhège bǎnběn de gāo qiángdù qūshì yěyǒu hěnduō hǎochù. Shì shì wǒmen de 30 fēnzhōng zàijiā duànliàn, ránhòu zìjǐ zhǎo chū dá’àn.

Gāo qiángdù jiànxiē xùnliàn huò HIIT zhī suǒyǐ shòu huānyíng, shì yīnwèi tā yǒuxiào——zhè zhǒng lèixíng de yùndòng shì wéirào Pylometric dòngzuò (xiǎng xiǎng tiào dūn hé bō bǐ tiào) hé jùliè de bàofālì ér jiànlì de. Tā huì zēngjiā bìng bǎochí nín de xīnlǜ jiākuài bìng zài gèng duǎn de shíjiān nèi ránshāo gèng duō zhīfáng, dàn tā yě huì duì jǐzhù hé guānjié zàochéng yánzhòng yālì. Jìnrù HILIT: Gāo qiángdù, dī yǐngxiǎng de xùnliàn. Tā zài xīnlǜ, kǎlùlǐ ránshāo hé jīròu píláo fāngmiàn hěn jīliè, dàn duì guānjié de yǐngxiǎng hěn xiǎo. (Yóuyǒng shì HILIT duànliàn de yīgè hěn hǎo de lìzi.)

“Wèile cóng nǐ tuīdòng zìjǐ shí suǒ zàochéng de shēnglǐ biànhuà zhōng huò yì, nǐ bìxū tuì hòu yīdiǎn, ràng nǐ de jīròu hé jiédì zǔzhī yǒu shíjiān yùhé,” CSCS de Sarah Revenig(rú tú suǒ shì) jiěshì shuō. Niǔyuē shì Soho lìliàng shíyàn shì de péixùn shī. Fǒuzé nǐ huì ràng zìjǐ jīnpílìjìn hé qiánzài de shānghài.

Kǎolǜ HILIT duànliàn de yīgè hǎo fāngfǎ shì, nín de xīnlǜ zhèngzài shàngshēng, dàn nín de shuāng jiǎo shǐzhōng zhuódì. Zhǔnbèi hǎole ma? Revenig zhuānmén wèi jiànkāng shèjìle yī xiàng duànliàn jìhuà.

Shuāng jiǎo fēnkāi zhànlì, yǔ túnbù tóng kuān, shuāngshǒu gè wò yīgè yǎlíng bìng fàng zài liǎng cè. Xīgài lüèwēi wānqū, túnbù xiàng qián jiǎoliàn, zhídào qūgàn zài 45 dù zhī jiān bìng yǔ dìbǎn píngxíng, yǎlíng xuánguà zài jiānbǎng xiàfāng, shǒuwàn cháo nèi. Jiāng yǎlíng huà dào lèigǔ pángbiān, jiāng zhǒu bù xiàng hòu lā zhí, bìng bǎochí shǒubì jǐn tiē liǎng cè. Màn man jiàngdī zhòngliàng huí dào kāishǐ.

Shuāng jiǎo fēnkāi yǔ jiān tóng kuān zhànlì. Zuǒ jiǎo xiàng qián mài yī dà bù, yòu jiǎo xiàng hòu yī dà bù. Bǎochí qián jiǎogēn píngtǎn bìng jiàngdī chéng gōng bù, jiāng xīgài xiàng hòu lā xiàng dìbǎn. Zài nǐ de hòu xīgài jiēchù dìmiàn dì dìfāng tíng xiàlái. Zàntíng yī miǎo zhōng, ránhòu huīfù zhànlì.

Zhàn zhí, shuāng jiǎo fēnkāi yǔ jiān tóng kuān, jiāng yǎlíng fàng zài liǎng cè, shǐ shǒuzhǎng xiāngduì. Jiāng yǎlíng juǎnqū dào 90 dù jiǎo, ránhòu bǎochí. Ránhòu jìxù jiāng yòushǒu juàn qū dào jiān gāo, zài dǐngbù zàntíng, ránhòu jiàngdī dào 90 dù jiǎo, ránhòu zài zuǒ cè chóngfù.

Shuāng jiǎo bìnglǒng zhànlì, shuāng bì shēn zhí, shuāngshǒu héshí fàng zài xiōng qián. Xiàng zuǒ mài chū yī dà bù, lìjí jiàngdī chéng gōng bù, túnbù xiàng hòu xià chén bìng wānqū zuǒ xīgài yǐ zhíjiē yǔ zuǒ jiǎo bǎochí yīzhì. Bǎochí yòu tuǐ shēn zhí dàn bùyào suǒdìng, shuāng jiǎozhǐxiàng qiánfāng. Zuǒ jiǎo dèng de shēn zhí zuǒ tuǐ, zuǒ jiǎo zài yòu jiǎo pángbiān cǎi, ránhòu fǎnhuí kāishǐ. Zài xiāngfǎn de yī cè chóngfù.

Shuāng jiǎo fēnkāi yǔ jiān tóng kuān zhànlì, shǒuwàn yǔ jiān tóng gāo, shuāngshǒu gè ná yīgè yǎlíng, shǒuzhǎng cháo qián. Kāishǐ jiāng yǎlíng jǔguò tóudǐng, zài 90 dù chù zàntíng. Ránhòu jìxù ànyā zhídào shǒubì shēnzhǎn. Fǎnhuí kāishǐ.

Yǎngwò, shuāng tuǐ wānqū chéng 90 dù jiǎo, xīgài gāo yú túnbù. Bǎochí shǒubì shēn zhí, shǐ qí chuízhí yú dìbǎn. Jiēhé héxīn bìng shēn zhí yòu tuǐ, shǐ qí yǔ dìmiàn chéngyī zhíxiàn, tóngshí xiàng hòu shēnzhǎn zuǒ bì, shǐ èr tóu jī kàojìn ěrduǒ. Fǎnhuí kāishǐ, ránhòu zài lìng yī cè chóngfù.

Yǎngwò, xīgài wānqū, shuāng jiǎo píng fàng zài dìbǎn shàng, shǒuzhǎng cháo xià. Tái qǐ zuǒ tuǐ yǔ dìbǎn chéng zhíjiǎo. Jiāng túnbù hé túnbù tái lí dìbǎn. Wānqū zuǒ jiǎo, bìng tōngguò yòu jiǎogēn ànyā; bǎochí 60 miǎo. Jiàngdī túnbù hé túnbù jīhū dào dìbǎn; ránhòu tái qǐlái. Xiàjiàng hé tíshēng 20 cì; ránhòu huàn biān.

Cóng sìzhī zhuódì kāishǐ, shǒuwàn zhíjiē zài jiānbǎng xiàfāng, jiǎo zhǐ fàng zài dìbǎn shàng. Zài xīshōu fù jī hé shēn zhí tuǐ de tóngshí, yī zhǐ jiǎo xiàng hòutuì, ránhòu lìng yī zhǐ jiǎo xiàng hòutuì. Yòng shǒu jiāng dìbǎn tuī kāi. Nǐ de shēntǐ yīnggāi cóng jiānbǎng dào jiǎogēn xíngchéng yītiáo zhíxiàn.

Cóng qiánbì mùbǎn zīshì kāishǐ: Zhǒu bù wānqū bìng zhíjiē wèiyú jiānbǎng xiàfāng, shǒuzhǎng píng fàng zài dìbǎn shàng, shuāng jiǎo fēnkāi yǔ túnbù tóng kuān. Bǎochí píngbǎn zhīchēng 30 miǎo. Jiāng zuǒshǒu tuī lí dìmiàn bìng xiàng yòu gǔndòng——duīdié túnbù, xīgài hé jiǎo——bìng bǎochí 30 miǎo. Huí dào zhōngxīn; zài duìmiàn chóngfù. Zài bù wò zhù mùbǎn de qíngkuàng xià, měi cè zài zuò 10 cì fānzhuǎn.

Phiên dịch tiếng Trung HSK cho bài tập Giáo trình luyện thi HSK 7 HSK 8 HSK 9 ChineMaster HSK 9 cấp.

Tập luyện trên máy chạy bộ 12-3-30 hiện đang rất thịnh hành trên TikTok và có một số lợi ích hợp pháp đối với nó. Tuy nhiên, nó không phải là một viên thuốc thần kỳ để giảm cân hoặc tăng cường thể lực, vì vậy nếu bạn muốn thử, điều quan trọng là phải giữ vững kỳ vọng của mình và dễ dàng vào nó một cách an toàn.

Cũng quan trọng: Mặc dù Giraldo – và nhiều người theo dõi cô ấy – có vẻ thích 12-3-30, nhưng đó có thể không phải là tách trà của bạn. Và điều đó không sao. Brooks nói: “Không phải ai cũng sẽ có được cảm xúc cao trào từ hoạt động này. Điều tốt là có rất nhiều bài tập khác bạn có thể thử.

Hamilton nói: “Nếu ai đó hỏi tôi, bài tập nào là tốt nhất? Câu trả lời của tôi luôn là bài tập nào bạn sẽ làm một cách thường xuyên”. “Tìm một cái gì đó bạn thích và làm nó.”

Phiên bản này của xu hướng cường độ cao cũng có nhiều lợi ích. Hãy thử bài tập tại nhà trong 30 phút của chúng tôi và tự tìm hiểu.

Bài tập cường độ cao ngắt quãng, hay còn gọi là HIIT, phổ biến vì nó có hiệu quả — loại bài tập này được xây dựng xung quanh các động tác pylometric (tư duy nhảy xổm và gập bụng) và các đợt nỗ lực cường độ cao. Nó làm cho nhịp tim của bạn tăng lên và đốt cháy nhiều chất béo hơn trong thời gian ngắn hơn, nhưng nó cũng có thể gây căng thẳng nghiêm trọng cho cột sống và các khớp. Tham gia HILIT: đào tạo cường độ cao, tác động thấp. Nó có cường độ mạnh về nhịp tim, đốt cháy calo và mỏi cơ, nhưng ít tác động đến các khớp. (Bơi lội là một ví dụ tuyệt vời về tập luyện HILIT.)

Sarah Revenig (hiển thị ở đây), CSCS, một giải thích: “Để gặt hái được những lợi ích từ những thay đổi sinh lý mà bạn đang tạo ra khi bạn cố gắng đẩy mình, bạn phải lùi lại một chút và cho cơ và các mô liên kết của bạn có thời gian để chữa lành. huấn luyện viên tại Soho Strength Lab ở Thành phố New York. Nếu không, bạn đang chuẩn bị cho mình tình trạng kiệt sức và có thể bị thương.

Một cách tuyệt vời để nghĩ về việc tập luyện HILIT là nhịp tim của bạn đang tăng lên nhưng chân của bạn luôn ở trên mặt đất. Sẵn sàng để bắt đầu? Revenig đã tạo một buổi tập luyện chỉ dành cho Sức khỏe.

Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và giữ một quả tạ ở mỗi tay ở hai bên. Đầu gối hơi cong, gập hông về phía trước cho đến khi thân nằm giữa 45 độ và song song với sàn và tạ treo dưới vai, cổ tay hướng vào trong. Đưa tạ lên cạnh xương sườn, duỗi thẳng khuỷu tay về phía sau và giữ cánh tay căng sang hai bên. Từ từ hạ tạ trở lại để bắt đầu.

Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai. Tiến một bước bằng chân trái và lùi một bước lớn bằng chân phải. Giữ gót chân trước bằng phẳng và hạ thấp thành tư thế chùng xuống, đưa đầu gối ra sau hướng xuống sàn. Dừng lại ngay khi đầu gối sau của bạn chạm đất. Tạm dừng một giây và trở lại trạng thái đứng.

Đứng cao, hai chân rộng bằng vai, cầm tạ ở hai bên sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau. Cong quả tạ thành một góc 90 độ, sau đó giữ. Sau đó, tiếp tục co tay phải ngang vai, dừng lại ở phía trên rồi hạ xuống một góc 90 độ trước khi lặp lại ở bên trái.

Đứng với hai chân và hai tay mở rộng với hai bàn tay chắp trước ngực. Bước sang bên trái một bước lớn, ngay lập tức hạ thấp người trong tư thế cúi người, hạ hông về phía sau và uốn cong đầu gối trái để theo dõi thẳng hàng với chân trái. Giữ chân phải thẳng nhưng không bị khóa, với cả hai bàn chân hướng về phía trước. Đẩy chân trái để duỗi thẳng chân trái, bước chân trái sang phải và quay lại bắt đầu. Lặp lại ở phia đôi diện.

Đứng hai chân rộng bằng vai, cổ tay ngang vai và mỗi tay cầm một quả tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước. Bắt đầu nhấn các quả tạ lên trên, tạm dừng ở góc 90 độ. Sau đó tiếp tục nhấn cho đến khi cánh tay được mở rộng. Trở lại để bắt đầu.

Nằm ngửa, chân uốn cong một góc 90 độ và đầu gối cao hơn hông. Giữ thẳng cánh tay sao cho chúng vuông góc với sàn. Tập trung vào trọng tâm và duỗi thẳng chân phải sao cho nó thẳng hàng với mặt đất đồng thời mở rộng cánh tay trái về phía sau sao cho cơ bắp bằng tai. Trở lại để bắt đầu, sau đó lặp lại ở phía đối diện.

Nằm ngửa, co đầu gối, bàn chân đặt trên sàn và lòng bàn tay úp xuống. Nâng chân trái lên tạo một góc vuông với sàn. Nâng hông và mông lên khỏi sàn. Gập bàn chân trái và ấn qua gót chân phải; giữ trong 60 giây. Hạ thấp hông và mông gần như chạm sàn; sau đó nâng lên trở lại. Hạ xuống và nâng lên 20 lần; sau đó đổi bên.

Bắt đầu bằng bốn chân với cổ tay trực tiếp dưới vai, ngón chân đặt trên sàn. Bước một chân ra sau rồi đến chân kia trong khi tập cơ bụng và duỗi thẳng chân. Dùng tay để ấn sàn đi. Cơ thể của bạn nên tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân.

Bắt đầu ở tư thế plank cẳng tay: khuỷu tay cong và đặt trực tiếp dưới vai, lòng bàn tay đặt trên sàn và bàn chân rộng bằng hông. Giữ plank trong 30 giây. Đẩy tay trái khỏi mặt đất và lăn sang phải — xếp hông, đầu gối và bàn chân — và giữ trong 30 giây. Trở lại trung tâm; lặp lại ở phia đôi diện. Thực hiện thêm 10 động tác lộn ngược mỗi bên, không giữ tấm ván.

Chuyên đề bài giảng Giáo trình luyện thi HSK 7 HSK 8 HSK 9 ChineMaster HSK 9 cấp của chúng ta tìm hiểu hôm nay đến đây là kết thúc. Hẹn gặp lại các bạn học viên ở tiết học thú vị hơn vào ngày mai nhé. Chúc tất cả các bạn có thể học hỏi được thật nhiều kiến thức mới mẻ thông qua chuyên đề luyện thi HSK online của Thầy Vũ.